Le blianta fada anuas, measadh go bhfuil tinneas postála mar shuaitheantas onóra-comhartha dearfacha gur oibrigh na matáin, go ndearnadh dúshlán ar shnáithíní matán agus go ndearnadh dul chun cinn. Ach le blianta beaga anuas, tá saineolaithe leighis spóirt agus eolaithe aclaíochta tar éis tosú ag tabhairt foláireamh nach bhfuil i bpian i ndiaidh aclaíochta ach righin éadrom nó míchompord sealadach a thuilleadh. Tá líon méadaitheach de dhíograiseoirí aclaíochta amaitéaracha agus séasúracha ag tuairisciú tinneas leanúnach, brú fíocháin, agus fadhbanna téarnaimh a théann i bhfeidhm ar a gcuid oiliúna, oibre agus saol laethúil.
Tagann an treocht seo le borradh aclaíochta domhanda. Spreagann -oiliúint eatramh ard-déine (HIIT), dúshláin seasmhachta, cláir oiliúna an-láidre, agus treochtaí folláine atá tiomáinte ag na meáin shóisialta daoine chun oiliúint a dhéanamh níos deacra agus níos minice ná riamh. Cé go bhfuil cleachtadh rialta fós ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun galair ainsealacha a chosc, tugann saineolaithe rabhadh nach bhfuil dóthain téarnaimh agus ró-ualach ag iompú nósanna sláintiúla ina bhfoinsí díobhála.
Ó Thinne go Brú: Cad atá Athraithe?
Is gnách go bhfeictear tinneas matán tosaigh moillithe (DOMS) 24-72 uair tar éis aclaíocht agus íslíonn sé laistigh de chúpla lá. Damáiste micreascópach do shnáithíní matán is cúis leis, agus athlasadh agus deisiúchán ina dhiaidh sin. Tá an próiseas seo gnáth agus, má dhéantar é a bhainistiú i gceart, fiú tairbheach.
Sa lá atá inniu ann, tá imní ar chliniceoirí go bhfuil tinneas sealadach ag casadh de réir a chéile i bpian leanúnach. Tá dochtúirí leighis spóirt ag tuairisciú go bhfuil méadú ag teacht ar líon na gcásanna de thranglam matáin, tendonitis, agus gortuithe fíocháin nascacha a mhaireann seachtainí nó fiú míonna. Is minic a fhorbraíonn na gortuithe seo de réir a chéile, gan imeacht trámach amháin, rud a fhágann go bhfuil sé éasca breathnú orthu go dtí go n-éiríonn siad dian.
"Ceapann daoine go bhfuil gach rud go breá chomh fada agus is féidir leo bogadh go fóill," a deir speisialtóir athshlánúcháin spóirt amháin. "Ach carnann ró-ualú arís agus arís eile gan aisghabháil leordhóthanach damáiste sna matáin, tendons, agus éadain. Sa deireadh, ní féidir leis na fíocháin dul i ngleic."
Bitheolaíocht Téarnaimh
Ceacht béim ar an gcomhlacht ar leibhéil éagsúla. Tarchuireann snáithíní matáin na micritéar, tarchuireann tendons fórsaí ard-déine, agus déanann fíocháin nascacha, mar éadain, ualaí meicniúla a ionsú agus a dháileadh. Tar éis oiliúna, téann an comhlacht isteach i dtréimhse athshlánaithe nuair a ghlanann freagraí athlastacha fíocháin damáiste agus a spreagann deisiú. Méadaítear sintéis próitéin, athlánaítear cúlchistí fuinnimh, agus déanann fíocháin nascacha oiriúnú de réir a chéile chun strus níos mó a sheasamh.
Éilíonn an próiseas seo am, cothú, agus scíthe. Mura bhfuil an téarnamh iomlán-mar shampla, mar gheall ar-oiliúint ard-déine, easpa codlata, nó droch-chothú-cuirtear isteach ar an timthriall deisiúcháin. Ní athraíonn fíocháin ach fanann siad i riocht athlasadh de ghrád íseal, rud a fhágann go bhfuil siad sobhriste agus níos so-ghabhálaí i leith gortú.
Tá tendons go háirithe leochaileach. Murab ionann agus matáin, tá soláthar fola teoranta ag tendons agus cneasaigh siad níos moille. Féadfaidh tendinopathy a bheith mar thoradh ar strus arís agus arís eile gan scíth leordhóthanach, arb é is sainairíonna é pian, stiffness, agus soghluaisteacht laghdaithe. Bíonn tionchar ag meicníochtaí den chineál céanna ar ligaments agus éadain, rud a fhágann go bhfuil teannas ainsealach agus gluaiseacht srianta.
Overtraining in Aclaíocht Laethúil
Uair amháin, bhain an siondróm overtraining go príomha le lúthchleasaithe den scoth. Anois, tá saineolaithe ag fáil amach go bhfuil na hairíonna luatha ag baint le haclóirí áineasa freisin. I measc na n-airíonna seo tá tuirse leanúnach, feidhmíocht lúthchleasaíochta laghdaithe, suaitheadh codlata, ráta croí ardaithe scíthe, agus tinneas matán lingering.
D’fhéadfadh teicneolaíocht inchaite agus feidhmchláir aclaíochta, cé go gcuidíonn siad, an fhadhb seo a dhéanamh níos measa freisin. Cuireann go leor clár béim ar logaí aclaíochta laethúla, ar spriocanna calraí, nó ar dhúshláin "streak". Cé gur féidir leis na gnéithe seo a bheith spreagúil, d'fhéadfadh siad oiliúint dhírithe ar scíthe agus ar athshlánú a dhíspreagadh.
"Feictear an chuid eile de réir a chéile mar chomhartha laige," nótáil fiseolaí aclaíochta amháin. "Ach go bitheolaíoch, tarlaíonn oiriúnú le linn an phróisis aisghabhála, ní le linn an chleachtaidh féin."
Ról na hAoise agus Stíl Mhaireachtála
Athraíonn cumas aisghabhála le haois. De réir mar a théann muid in aois, laghdaítear an láimhdeachas collaigine, laghdaítear mais muscle, agus éiríonn réiteach athlasadh chomh héifeachtach. Mar sin féin, leanann go leor daoine fásta ina 30í, 40dí, agus fiú níos sine cláir oiliúna atá deartha do dhaoine óga.
Cuireann fachtóirí stíl mhaireachtála níos casta arís ar an téarnamh. Ardaíonn strus ainsealach leibhéil cortisol, hormone a chuireann isteach ar dheisiú fíocháin. Laghdaíonn díothacht codlata scaoileadh hormóin fáis agus sintéis próitéin. Ní bhaineann aistí bia íseal i bpróitéin, micreachothaithigh, nó calraí iomlána as an gcorp na bloic thógála riachtanacha le haghaidh deisiúcháin.
Tagann na fachtóirí seo le chéile chun "bearna aisghabhála" a chruthú nuair a sháraíonn éilimh oiliúna go seasta cumas an chomhlachta é féin a dheisiú.
Cén Fáth Is minic a Neamhairdítear Péine
Cúis amháin a bhfuil fadhbanna téarnaimh ann ná fachtóirí cultúrtha. Is minic a thugann cultúr folláine glóir do chaoinfhulaingt pian, ag breathnú ar mhíchompord mar chomhartha buanseasmhacht. Tá nathanna cosúil le "gan phian, gan aon ghnóthachan" fós ingrained go domhain.
Mar sin féin, is comhartha casta bitheolaíoch é pian. Tá tinneas éadrom gnáth, ach is gnách go léiríonn pian géar, logánta nó dul chun donais damáiste fíocháin. Ní mholtar duit leanúint ar aghaidh ag traenáil sa chás seo. Is féidir le pian brú matán beag a iompú isteach i riocht ainsealach a éilíonn míonna athshlánaithe.
Saineolaithe béim gur chóir aghaidh a thabhairt ar pian, gan neamhaird a dhéanamh. Is scil ríthábhachtach le haghaidh sláinte fhadtéarmach í foghlaim conas idirdhealú a dhéanamh idir gnáthphost-tinn aclaíochta agus gortú-pian a bhaineann leis.
Ag Athmhachnamh ar Straitéisí Aisghabhála
Ní chiallaíonn dul i ngleic le postáil-cheisteanna athshlánaithe aclaíochta a laghdú méid iomlán aclaíochta; ina ionad sin, ciallaíonn sé a fheidhmiú ar bhealach níos cliste. I measc na straitéisí athshlánaithe fianaise-tá:
Laethanta scíthe struchtúrtha a sceidealú chun deisiú fíocháin agus aisghabháil an néarchórais a cheadú
Codladh a bharrfheabhsú chun codladh comhsheasmhach ardchaighdeáin a chinntiú
Dóthain próitéine a ithe chun tacú le deisiú matáin agus fíocháin nascacha
Méadú ar an ualach oiliúna de réir a chéile, ag seachaint méaduithe tobann ar dhéine nó toirt
Ag gabháil do théarnamh gníomhach, mar aclaíocht aeróbach éadrom nó druileanna soghluaisteachta
Cleachtaí neartú tendon a dhéanamh le luchtú rialaithe, forásach
Is féidir le suathaireacht, rolladh cúr, agus teiripí te agus fuar na hairíonna a mhaolú, ach tugann saineolaithe le fios nach féidir leis na modhanna seo sos leordhóthanach agus plean oiliúna fónta a athsholáthar. Ag dul i ngleic leis na gnéithe seo ag an am céanna, tá leathnú déanta ag taighde leighis le déanaí ar an gcleachtas eolaíoch chun substaint peiptíde a tharlaíonn go nádúrtha a úsáid-Thymosin Beta-4 (TB-4)-chun an peiptíd TB500 a chruthú. Ní druga é an comhpháirt seo ach peptide a úsáideann lúthchleasaithe agus díograiseoirí folláine go forleathan chun aisghabháil a luathú tar éis gortú. Feabhsaíonn sé imirce cille. Trí chomhiomlánú cille a chur chun cinn ag an suíomh créachta, tacaíonn sé le cneasaithe na gceall faoi bhrú agus tá éifeacht éadrom frith-athlastach aige, rud a chabhraíonn le pian iar-chleachtadh agus at a mhaolú.
Is é an t-athrú is tábhachtaí ná athrú meoin. Breathnaítear ar fholláine níos mó mar chleachtas ar feadh an tsaoil seachas mar dhúshlán- gearrthéarmach. Ba cheart go dtabharfaí tosaíocht d’oiliúint inbhuanaithe comhsheasmhacht, cosc ar ghortuithe, agus taitneamh a bhaint as aclaíocht, seachas an iarracht is mó a dhéanamh amháin.
Má dhéantar neamhaird de théarnamh, d'fhéadfadh go n-eascródh gnóthachain ghearrthéarmacha, ach is féidir leis na costais fadtéarmacha a bheith ard: pian ainsealach, soghluaisteacht laghdaithe, agus scor éigeantach den aclaíocht. Os a choinne sin, trí thosaíocht a thabhairt don aisghabháil, is féidir leis an gcorp oiriúnú, éirí níos láidre, agus beogacht a choinneáil le himeacht ama.
D’fhéadfadh éisteacht le do chorp, am a chaitheamh le haghaidh téarnaimh, agus féachaint ar scíthe mar uirlis chun feidhmíocht a fheabhsú-seachas comhartha teipe-a bheith ríthábhachtach chun fanacht gníomhach, sláintiúil agus gan phian-sa ré aclaíochta nua-aimseartha.